Préparer le CRFPA est un marathon intellectuel qui exige énormément d’énergie. On pense souvent à ses fiches de révisions ou à son sommeil, mais on néglige souvent le carburant principal : la nutrition.
Pourtant, votre cerveau est un organe gourmand : s’il ne représente que 2% de votre poids, il consomme à lui seul 20% de l’énergie apportée par les aliments. Pour optimiser vos capacités d’apprentissage et éviter les coups de pompe en pleine Note de Synthèse, il ne s’agit pas de trouver un “remède miracle”, mais d’adopter une stratégie nutritionnelle intelligente.
Note : Ces conseils sont donnés à titre indicatif pour optimiser votre hygiène de vie. Pour des troubles alimentaires ou des carences avérées, consultez un professionnel de santé agréé.
Les meilleurs aliments pour la mémoire et la concentration
Pour fonctionner à plein régime, vos neurones ont besoin de nutriments spécifiques qui favorisent la plasticité cérébrale et la transmission des informations. Voici les incontournables.
Les Oméga-3 : Les graisses amies des neurones
C’est l’aliment du cerveau par excellence. Les acides gras (notamment le DHA) constituent la structure même des membranes des neurones. Une carence peut entraîner des difficultés de mémorisation.
- Où les trouver ? Dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) mais aussi dans les sources végétales comme l’huile de noix, l’huile de colza ou les graines de lin.
- L’astuce budget étudiant : Le saumon frais est cher. Privilégiez les sardines ou le maquereau en conserve. Ils sont moins onéreux, tout aussi riches en Oméga-3 et contiennent moins de métaux lourds.
Les glucides complexes : L’énergie longue durée
Le cerveau a besoin de glucose en continu. Mais attention aux “sucres rapides” (bonbons, sodas) qui provoquent un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactionnelle (le fameux coup de barre). Misez sur les glucides complexes à index glycémique bas. Ils diffusent l’énergie lentement, idéale pour une session de 4 heures de droit des obligations.
- Où les trouver ? Les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes), le pain au levain (évitez le pain blanc comme la baguette), les flocons d’avoine.
Les vitamines du groupe B : Le soutien du système nerveux
Les vitamines du groupe B (B6, B9, B12) jouent un rôle significatif dans la synthèse des neurotransmetteurs et la prévention du déclin cognitif à long terme.
- Où les trouver ? Dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja), les légumes verts, les produits laitiers, les œufs, ou toute autre protéine animale comme la viande rouge.
Les antioxydants : Contre la “rouille” du cerveau
Le stress des révisions génère du stress oxydatif qui fatigue vos cellules. Pour le combattre, il faut des aliments à forte teneur en antioxydants.
- Où les trouver ? Les fruits rouges (myrtilles, cassis), le chocolat noir (riche en magnésium, excellent pour le moral) et le thé vert.
Prenez le temps de manger… et ne travaillez pas en mangeant ! Mitonnez-vous un bon petit plat et faites un vrai break.
L’astuce anti-coup de barre : L’ordre des aliments compte !
Avez-vous remarqué cette envie de dormir terrible juste après le déjeuner ? C’est souvent dû à un pic de glucose trop rapide. Pour garder une énergie constante, la biochimiste Jessie Inchauspé (alias Glucose Goddess) préconise de respecter un ordre précis lors du repas pour ralentir l’absorption du sucre :
- Les fibres en premier : Commencez toujours par les légumes (crudités, salade, haricots verts). Les fibres créent un “filet” protecteur dans l’intestin.
- Les protéines et graisses en second : Viande, poisson, œufs, huile d’olive.
- Les féculents et sucres en dernier : Pâtes, riz, pain, fruits ou dessert.
Résultat : En mangeant vos pâtes après une entrée de légumes (plutôt que seules), vous lisez votre courbe de glycémie. Fini la somnolence devant le cours de Droit Pénal à 14h !
Les pires aliments pour le cerveau (et les fausses bonnes idées)
Certains aliments ou habitudes peuvent saboter vos performances intellectuelles sans que vous vous en rendiez compte.
- L’excès de caféine : Si le café donne un coup de fouet, l’excès augmente l’anxiété et perturbe le sommeil. Or, c’est durant le sommeil de qualité que se consolide la mémoire (comme expliqué dans notre article sur la Méthode des J). Préférez le thé vert ou le matcha pour une énergie plus diffuse.
- Les repas trop lourds : Un déjeuner riche en graisses saturées (burger-frites) et les régimes pâtes-pizzas mobilisent toute votre énergie pour la digestion. La circulation sanguine se concentre sur l’estomac au détriment du cerveau. Résultat : somnolence garantie l’après-midi.
- L’alcool : En période d’examens, limitez drastiquement l’alcool. Il perturbe directement la mémoire épisodique et la phase de stockage des informations de la journée.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour le cerveau ?
Face à la fatigue, la tentation est grande de se tourner vers des gélules vendues comme des boosters de mémoire. Soyons clairs : aucun complément alimentaire pour le cerveau ne remplacera une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Si vous vous sentez épuisé, parlez-en à votre médecin. Il pourra vérifier s’il s’agit d’une carence (en fer ou magnésium par exemple) avant de vous conseiller. Ne dépensez pas votre budget étudiant dans des cocktails vitaminés sans avis médical.
Exemple de journée type “Spécial CRFPA”
On peut bien manger sans se ruiner. Le régime de type méditerranéen est souvent cité comme référence pour la santé cognitive. Voici une adaptation étudiante :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine (glucides complexes) + un fruit (vitamine C) + quelques noix ou amandes (Oméga-3).
- Déjeuner : Une assiette composée de féculents complets + légumes + une boîte de sardines ou deux œufs (protéines bon marché).
- Collation (Goûter) : Un carré de chocolat noir 70% min et une banane. C’est le moment de faire une pause sophrologie , loin des révisions, pour gérer le stress avant la dernière ligne droite.
- Dîner : Un repas léger à base de légumineuses (soupe de lentilles, salade de pois chiches, portion d’haricot) accompagné de protéine pour favoriser l’endormissement.
En résumé : Votre assiette est votre première alliée. En privilégiant les aliments conseillés (poissons gras, végétaux, céréales complètes) et en vous hydratant correctement (l’eau est vitale pour l’apport en oxygène au cerveau), vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir.
Une question ? Prenez un rendez-vous téléphonique avec notre Directrice Pédagogique !
