Insomnie et stress : Comment vaincre les troubles du sommeil en période d’examen ?

Vous tournez dans votre lit en récitant le Code de procédure civile ? Vous regardez l’heure défiler en calculant combien de temps il vous reste avant le réveil ? L’insomnie liée au stress est le fléau des candidats au CRFPA.

Pourtant, le sommeil n’est pas une perte de temps, c’est une étape active de l’apprentissage. C’est durant la nuit que votre cerveau consolide les informations apprisses durant de la journée. Comment briser le cercle vicieux de l’anxiété et retrouver un sommeil réparateur ?

Note importante : Ces conseils visent à améliorer votre hygiène de vie et votre bien-être. Si vos troubles du sommeil deviennent chroniques (plus de 3 fois par semaine sur 3 mois), nous vous recommandons de consulter un médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil.

Le mécanisme : Pourquoi le stress empêche de dormir ?

Pour comprendre l’insomnie due au stress, il faut regarder ce qui se passe dans votre organisme. Face à une situation de stress, votre corps déclenche une réaction défensive d’alarme. Il libère du cortisol et de l’adrénaline. Ces hormones du stress ont pour but de vous tenir éveillé face à un danger. Le problème ? Votre cerveau ne fait pas la différence entre un lion dans la savane et l’examen du Grand Oral.

Le soir, votre corps devrait sécréter de la mélatonine (hormone du sommeil). Mais en période de révision, le taux élevé de cortisol bloque ce processus. Vous êtes épuisé physiquement, mais votre cerveau reste en “hyper-éveil”.

Les conséquences du manque de sommeil sur vos révisions

Négliger son sommeil, c’est saboter ses révisions. Les conséquences d’un manque de sommeil vont bien au-delà de la simple fatigue :

1. Chute de la mémorisation : Sans sommeil paradoxal, l’encodage des fiches de la journée ne se fait pas.
2. Instabilité émotionnelle : Le manque de sommeil amplifie l’anxiété et les crises d’angoisse, rendant la gestion du stress encore plus difficile le lendemain.
3. Somnolence diurne : Risque d’erreur et de lenteur sur les cas pratiques.

Comment retrouver le sommeil : L’hygiène de vie avant tout

Avant de chercher un remède miracle, il faut revoir les bases. Votre horloge interne a besoin de signaux clairs.

1. Bannir la lumière bleue et les écrans

C’est la règle d’or. La lumière bleue émise par les appareils électroniques (téléphone, ordinateur) mime la lumière du jour et stoppe la production de mélatonine.

• La technique : Instaurez un couvre-feu digital 1h30 avant de dormir. Lisez un livre papier ou relisez vos fiches Bristol (sans écran !).

2. L’alimentation et l’activité physique

• Sport : Une activité physique régulière (comme la marche rapide) aide à réduire le cortisol. Attention toutefois à éviter le sport intensif après 20h, car il augmente la température corporelle, ce qui retarde l’endormissement.
• Excitants : Comme expliqué dans notre article Mémoire et Alimentation, évitez la caféine après 14h. Attention aussi à la prise d’alcool : s’il aide à s’endormir, il dégrade la qualité du sommeil et provoque des réveils nocturnes. Privilégiez également les repas légers le soir.

3. Ritualiser le moment du coucher

Créez un sas de décompression régulier. Un bain tiède (pas brûlant), une tisane ou la lecture d’un roman peuvent signaler à votre cerveau que la journée de travail est finie.

Le Conseil Prépa Dalloz : Calculez vos cycles. Vous dormez 8h mais vous vous réveillez épuisé ? Le sommeil fonctionne par cycles d’environ 90 minutes. Se réveiller au milieu d’un cycle provoque une inertie. Essayez de régler votre réveil pour qu’il sonne à la fin d’un cycle.

Nos techniques pour stopper les ruminations et réussir à s’endormir

L’obstacle n°1 de l’étudiant en droit, ce sont les ruminations et les pensées négatives : “Ai-je bien appris l’arrêt Blanco ?“, “Et si je tombe sur ce sujet ?“. Pour couper ces pensées, il faut, au moment du coucher saturer votre cerveau avec une tâche neutre.,

La technique du “Worry Time”

Si vos préoccupations vous assaillent au lit, ne luttez pas.

• Ayez un carnet sur votre table de nuit.
• Écrivez tout ce qui vous inquiète ou ce que vous devez faire le lendemain.
• Une fois écrit, dites-vous : “C’est noté, je m’en occuperai demain”. Vous videz votre cache mental.

La respiration abdominale

Pour vaincre l’insomnie, il faut activer le système parasympathique (le frein du corps).

• Inspirez par le nez sur 4 secondes.
• Expirez lentement par la bouche sur 6 secondes.
• Répétez pendant 5 minutes. (Retrouvez d’autres exercices de détente avant de dormir dans notre article sur la Sophrologie).

Le décompte de 3 en 3

Cette technique active le système parasympathique et sature la “boucle phonologique” de votre cerveau, empêchant les pensées juridiques de s’incruster.

• L’exercice : Choisissez un chiffre au hasard entre 250 et 500.
• L’action : Comptez à rebours mentalement en soustrayant 3 à chaque fois. ex : 357… 354… 351… 348…

Pourquoi ça marche ? C’est une tâche assez difficile pour capter votre attention (vous ne pouvez pas penser à vos cours en même temps), mais assez monotone pour provoquer l’endormissement. On ne se rend généralement même pas compte du moment où on décroche.

Le Shuffle cognitif

Aussi appelée “brouillage cognitif”, cette méthode trompe le cerveau en mimant la phase d’endormissement (images aléatoires).

• L’exercice : Choisissez une lettre (ex : P).
• L’action : Visualisez un mot commençant par cette lettre (ex : “Pomme”). Visualisez l’objet quelques secondes. Passez à un autre mot (“Piano”, “Plage”, “Pneu”). Quand vous n’avez plus d’idées, changez de lettre.
• Le résultat : Vous forcez votre cerveau à quitter le mode “analytique/stress” pour passer en mode “imaginaire/visuel”, propice au sommeil.

Les remèdes naturels : Plantes et huiles essentielles

Si l’hygiène de vie ne suffit pas, la nature peut aider à passer le cap sans accoutumance.

• Les plantes : La Valériane et la Passiflore sont reconnues pour leurs vertus sédatives et peuvent se prendre en tisane.
• L’aromathérapie : Une goutte d’huile essentielle de Lavande vraie ou de Petitgrain Bigarade sur un mouchoir à côté de l’oreiller peut favoriser la détente. L’odeur agit directement sur le système limbique (le siège des émotions) pour calmer l’anxiété.

Conclusion : Vaincre l’insomnie demande de la patience. Ne vous mettez pas la pression pour dormir à tout prix (cela ne fonctionne pas). Acceptez de vous reposer simplement. La régularité de la pratique de ces exercices, en amont de l’examen, vous mettra en forme durablement pour le jour J.

Une question ? Prenez un rendez-vous téléphonique avec notre Directrice Pédagogique !